「自分なんかが結婚できるのだろうか」
「恋愛経験が少ないから、うまくいく気がしない」
「何度お見合いをしても交際につながらない。もう無理なのかもしれない」
婚活を続けていると、思うような結果が出ず、自信を失ってしまうことがあります。
特に、交際が成立しなかったり、仮交際から先に進めなかったりする経験が続くと、「自分には結婚は向いていない」と考えてしまうこともあるでしょう。
そんなときに知っておきたい心理学が、自己効力感（セルフ・エフィカシー）です。
自己効力感とは、ある状況で「自分は必要な行動を実行できる」と感じること。婚活では、自分の魅力を過大評価することではなく、必要な行動を一つずつ実行できるという感覚が、前向きな活動を支えてくれます。
今回は、自己効力感の意味と、婚活で育てていく方法を紹介します。
自己効力感は、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念です。
簡単にいえば、「自分には、この課題に取り組む力がある」と感じることです。
例えば、初対面の人と話す場面を考えてみましょう。
自己効力感が低いと、「どうせ会話が続かない」「何を話せばいいかわからなくなる」と考え、行動する前から不安が大きくなることがあります。
一方で、自己効力感が高い人は、「緊張はするけれど、相手に質問することならできそうだ」「困ったら落ち着いて考えればいい」と考え、行動に移しやすくなります。
ここで大切なのは、自己効力感が高いからといって、必ず成功するわけではないという点です。
自信があっても、お見合いが成立しないことはあります。反対に、自信がなくても、良い出会いにつながることもあります。
自己効力感の役割は、成功を保証することではありません。不安があっても必要な行動に取り組み、経験から学び、次の行動につなげやすくすることなのです。
お見合いが不成立だったとき、あなたはどのように考えるでしょうか。
「自分には魅力がないから、誰にも選ばれない」
そう考えてしまうと、一度の結果が自分全体への評価になってしまいます。
しかし、お見合いが成立しなかった理由は一つではありません。希望条件、価値観、タイミング、相性など、さまざまな要因が関係します。相手の判断理由がわからない場合も少なくありません。
自己効力感を育てるうえでは、結果と自分の能力を切り分けることが重要です。
例えば、「今回はご縁につながらなかった。でも、次のお見合いでは相手の話を丁寧に聞くことを意識しよう」と考えてみます。
結果を無理に肯定する必要はありません。改善できる点を見つけ、次の行動に結びつけることが大切です。
自信がなくなると、お見合いへの申し込みを控えたり、気になる相手がいても申し込みをためらったりすることがあります。
「断られたら傷つく」
「自分では相手に釣り合わないかもしれない」
こうした不安から行動を避けていると、新しい出会いの機会も減ってしまいます。
自己効力感が育つと、「断られる可能性はあるけれど、申し込むことはできる」「まずは一人と丁寧に話してみよう」と考えやすくなります。
大切なのは、無理に強気になることではありません。
自信が十分に持てるまで待つのではなく、できそうな小さな行動から始めることです。
婚活では、経験を重ねることで身につくことがあります。
相手に伝わりやすい話し方、質問の仕方、自分の希望の整理、緊張したときの対処などです。
最初からすべてをうまくできる人ばかりではありません。
一度のお見合いでうまく話せなかったとしても、「次は相手の話に関連した質問を一つしてみよう」と決めれば、新しい経験につながります。
小さな改善を積み重ねることで、「前より落ち着いて話せた」「自分の希望を伝えられた」という実感が得られるようになります。
こうした経験が、次の行動への自信を支えてくれます。
自己効力感を育てるうえで役立つのが、自分で実行できたという経験です。
ただし、最初から大きすぎる目標を設定すると、達成できなかったときに自信を失うことがあります。
例えば、次のような目標から始めてみましょう。
お見合いの前に、相手のプロフィールから質問を二つ考える。
会話中に、自分から一度は質問する。
自分の希望や考えを、一つは言葉にして伝える。
デート後に、良かった点と改善点を一つずつ振り返る。
目標は、相手から選ばれることではなく、自分で実行できる行動に設定するのがポイントです。
相手の気持ちはコントロールできませんが、自分の行動は工夫できます。
自信を失っているときは、うまくいかなかった経験ばかり思い出しがちです。
そんなときは、過去にできたことも振り返ってみましょう。
「初めてのお見合いに参加できた」
「緊張しながらも最後まで会話ができた」
「自分の希望を以前より具体的に伝えられた」
大きな成功である必要はありません。
以前は難しかったことが少しでもできるようになっていれば、それは成長の証拠です。
自分の変化を具体的に把握すると、「何も変わっていない」という思い込みを見直すきっかけになります。
自己効力感は、自分自身の経験だけでなく、他の人の取り組みを観察することからも育つ場合があります。
例えば、会話が苦手な人が、質問の仕方を工夫して相手との会話を続けられるようになったと知れば、「自分も試してみよう」と思えるかもしれません。
ここで注意したいのは、他人と自分を比較して落ち込む必要はないということです。
婚活の進み方は人それぞれです。年齢、生活環境、希望条件、これまでの経験も違います。
参考にするのは、他人の成婚時期や交際人数ではなく、自分にも取り入れられそうな具体的な行動です。
お見合いの前に緊張したり、申し込みをためらったりすることは、決して珍しいことではありません。
しかし、不安を感じると、「こんなに緊張するのだから、自分には無理だ」と考えてしまうことがあります。
不安があることと、行動できないことは同じではありません。
例えば、「緊張しているけれど、まずは挨拶をして、相手の話を聞こう」と考えることはできます。
不安をなくしてから行動するのではなく、不安があってもできることを探すのです。
もし不安が強く、日常生活に支障が出るほどであれば、一人で無理に乗り越えようとせず、信頼できる人や専門家に相談することも選択肢になります。
自己効力感を高めるというと、「自分なら絶対に結婚できる」と強く信じることだと思うかもしれません。
しかし、自己効力感は、単なる楽観主義や万能感とは異なります。
例えば、「自分は必ず相手に気に入られる」と考えることと、「相手に気に入られるかはわからないけれど、誠実に話すことはできる」と考えることには違いがあります。
後者は、結果を保証せず、自分が実行できる行動に目を向けています。
婚活では、相手の気持ちや出会いのタイミングなど、自分では決められないことが多くあります。
だからこそ、自分で変えられる部分に目を向けることが大切です。
自信があるから行動できるだけではなく、行動して経験を積むことで、自信が育っていくこともあります。
婚活が思うように進まないと、「自分には何かが足りないのではないか」と不安になることがあると思います。
でも、婚活の結果だけで、あなたの人間的な価値が決まるわけではありません。
大切なのは、うまくいかなかった経験から何を学び、次にどう行動するかです。
「結婚できる自信がない」と感じるなら、まずは「次のお見合いで、相手の話を丁寧に聞いてみる」という小さな目標から始めてみてください。
小さな一歩でも、自分で決めて実行できた経験は、次の一歩を踏み出す支えになります。
こぐまりっじでは、会員様の性格や状況に合わせて、婚活の進め方や課題を一緒に整理しています。うまくいかないときも、一人で自分を責め続けるのではなく、改善できることを一緒に考えていきましょう。
自信がつくのを待つだけでなく、小さな行動から自信を育てていく。
その積み重ねが、あなたらしい婚活につながっていきます。
次回予告：婚活で使える心理学100選【第24回】
次回も、婚活の場面で役立つ心理学を、具体例とともに紹介します。
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